杠铃锻炼方法介绍 打造迷人健美肌肉

在健身房中，杠铃是一种非常常见的锻炼器械。通过杠铃训练，可以增强人体的肌肉与力量，迅速的提高肌肉的爆发力与肌肉围度，最重要的是还能磨练我们的耐力与心智，因此是许多健身认识的最爱项目之一。不过，像杠铃之类的重量训练，一定要掌握正确的锻炼方法，才能达到有效锻炼效果的同时又不损伤肌肉。今天小编就给大家带来锻炼不同肌肉的杠铃练习方法。

三角肌锻炼方法

1.直臂前平举：该动作是锻炼三角肌前束的动作，具体有站姿与斜躺靠椅两种方式，其中站姿前平举易于发力与维持平衡。

2.立正划船：这一动作所增强的主要是该肌群的前部与中部，想要将肌肉围度练大的朋友可以多练习此动作。

3.颈前推举：杠铃颈前推举能够有效地练习肩部肌肉，也是杠铃的最基础动作之一。

4.颈后推举：与颈前推举不同，这个动作比较偏向于综合性的肌肉锻炼，能够增强肩部与背部的健美感，但该动作不宜作为主要练习动作。

肱三头肌锻炼方法

1.仰卧臂屈伸：该动作是最为基础的肱三头肌锻炼动作。

2.颈后臂屈伸：当肱三头肌与肘关节有了一定的锻炼基础，拥有强大的力量时，我们才可以进行此动作的练习，该动作能帮助我们有效锻炼肱三头肌。

3.窄握杠铃推举：该动作不仅可以锻炼到肱三头肌，对其它的肌肉，比如胸大肌、三角肌也有一定的锻炼效果。

肱二头肌锻炼方法

1.杠铃弯举：该动作可以分为直立式与斜托式两种，其中直立式重点锻炼肱二头肌内侧，而斜托式则用于增加肌肉的厚度。

2.俯卧上斜弯举：该动作所练习的是肱二头肌与肱肌。

背部肌群锻炼方法

1.俯身划船：这一训练针主要背阔肌，能够有效增肌。

2.负重耸肩：耸肩是用于锻炼斜方肌上部的主要动作。

3.屈腿躬身：该动作能够综合锻炼从下背到臀部的肌肉。如果是初学者，在练习此动作时可以先徒手练习，等有了一定的力量寄出后再负重训练。此外，负重练习杠铃是，可以选择在史密斯机上完成训练。

其实，杠铃训练是一项综合性的全身运动，还可以帮我们锻炼到胸部、背部、臀部、腿部等位置的肌群。而这些锻炼方法，小编将在后续的文章中继续为大家详细介绍。